四种自我催眠方法,帮你找回失去的睡眠

作者:心理咨询师王艳    来源:网络    发布时间:2019-05-16 11:31    浏览量:

研究发现,80%以上的失眠都是由抑郁、焦虑等心理情绪所造成的,只有少数情况是由身体及环境造成。如果一个人在睡前能够保持平静的心情,自然能进入深度的好睡眠。对于担心失眠者来说,只要消除了紧张担心的感觉和条件反射,内心安宁了,睡眠自然就正常了。自我催眠或者自我放松有着非常不错的效果,下面有四种方法,可以试试看你更适合哪种。

催眠治疗一定要在温馨、舒适的环境中进行,可以伴随着优美的音乐,通过轻柔的语言引导自己进入深度放松状态。通过亲身体验那种深度放松的美妙感觉,进而让自己在意识清醒的状态下真切地触摸到入睡的感觉,并学习、掌握跟这种入睡感觉建立连接的方法,从而使自己对入睡建立信心,消除对失眠的焦虑。

四种自我催眠方法,帮你找回失去的睡眠

1.“腹式呼吸+数数”法

在准备上床睡觉之前,放上一段优美、轻缓的α脑波音乐,然后慢慢地躺下来,让自己在这种宁静、舒畅的环境中忘掉白天的烦忧和压力。听上几分钟音乐之后,就会感觉自己的心情比刚才平静了许多,躁动不安的思绪明显减少了。这时候,人就会变得更加平静、无念,身体完全地放松下来。

接下来,在心里暗示自己:我现在要睡觉了,我会睡得很好,睡得很熟。明天X点起床的时候,整个人都会精神抖擞,充满活力!现在,我会慢慢从1数到20,每数一个数字,我就会进入更深一层的睡眠状态。等我数到20,就会自然而然地睡着了。接着,就慢慢从1数到20。

一般来说,经过上面听音乐、全身放松等一系列准备工作,通常还没数到20,就可以酣然入睡了。

如果发现这个方法还是不奏效,还可以在数数的时候把腹式呼吸加进去。具体方法是这样的:进行几次缓慢、深长的腹式呼吸之后,开始数数。吸气、呼气,呼气呼到最后,数“1”;接着吸气、呼气,呼气呼到最后,数“2”……依次倒数到“20”;然后接着吸气、呼气,呼气呼到最后,数“19”……依次倒数到“1”,然后依次进行下去。进行几轮这样配合腹式呼吸的数数之后,你的心情就会变得非常平静、安然,在这样的情况下,很容易就睡着了。

四种自我催眠方法,帮你找回失去的睡眠

2.“下楼梯”法

在进入催眠状态后,同样像“腹式呼吸+数数”法一样,暗示自己:我现在要睡觉了,我会睡得很好,睡得很熟......现在,我会慢慢从楼梯走下,每下一级阶梯,我就更接近睡眠状态。等我走到第二十级阶梯的时候,就会自然而然地睡着了。

接着,在内心想象:自己正慢慢走下楼梯,每走下一级,就感觉自己更放松,意识更恍惚、松柔……慢慢地,很快就睡着了。当然,在这个过程当中如果能听着优美、轻缓的α脑波音乐,效果会更好。

中国台湾大学的研究人员曾经对60名有睡眠障碍的老年人进行睡眠实验,老年人可以选择睡前听舒缓的音乐。研究发现听音乐的老年人睡眠质量显著改善,心跳和呼吸比较和缓,白天也更加有活力,并且听的次数越多,睡眠质量改善越明显。

四种自我催眠方法,帮你找回失去的睡眠

3.“按时起床”催眠术

很多人都有这样一种经历:如果第二天有很重要的事情要做,而且时间紧急不能迟到,我们会在当天睡觉前会重复提示自己不能迟到,明天一定要早起!大多数时候我们真的可以不用闹钟,第二天就会早早地醒来。这就是我们人体的“生物钟”。

在我们的大脑里,有一组神经回路“负责计时”,当不给它下指令时,它就蛰伏不动,你也意识不到它的存在;一旦给它下了指令,这个生物钟就会启动、运作,就像给没有电池的闹钟安上了电池一样,而且越运作效能越高,我们越是每天练习这个“按时起床催眠术”,就会越来越准时地醒来。

此外,利用生物钟的原理,我们可以通过户外露营重设生物钟,缓解失眠状况。据报道,美国一项最新研究显示,露营将人体暴露于黎明和黄昏的自然光下,将有助于人们入睡,并提高睡眠质量。经过一周露营,人体的生物钟就能得到重设,使人们在夜间更容易入睡,早晨更容易起床,白天精神更好。苦于失眠的夜猫子们或从这项活动得益。

四种自我催眠方法,帮你找回失去的睡眠

4.“想象法”

英国牛津大学的研究人员组织了50位有失眠困扰的志愿者参与研究,这些志愿者被分成3组:A组志愿者想象平静的画面;B组志愿者数绵羊或数阿拉伯数字;C组志愿者自由选择帮助入睡的方法。研究人员最后发现:与B、C两组志愿者相比,A组志愿者的入睡时间平均缩短了20分钟。

研究人员总结说:大部分失眠是心理因素影响的,想象美好的睡眠是一种非常容易奏效的自我催眠治疗,经常想象有助于改善睡眠质量。

所以,我们可以找一个安静、舒适、不受干扰的地方,想象自己的大脑睡得很香,想象自己的四肢睡的很香,想象自己的躯干睡得很香,你也可以想绿意盎然的森林,想象露珠缓缓滑过青草,想象山间清泉石上流,想象月照花丛间,空山松子落,想象一望无际的大草原,想象一切美好平静的画面……每天至少这样想象一次,多做几次之后,我们身体的生化机能将自我调整。

四种自我催眠方法,帮你找回失去的睡眠

希望以上方法可以帮你缓解失眠。

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